大家好!

每次我发布约 我一天吃什么,我听到有关碳水化合物的问题。像:

  • “Why don’t you eat carbs?”
  • “So are you keto?”
  • “您是否曾经吃过____(面包,糖果等)?”

因此,我认为是时候详细讨论一下了。我不’不想让我有关饮食的帖子使任何人和我感到困惑 大学教师’不想妖魔化碳水化合物 完全没有。是的,我吃碳水化合物。也许不是大多数人想到的典型食品。

这篇博文结合了我的个人经验,研究经验以及注册营养师的见解, 布雷安娜·伍兹(Breanna Woods)!

所以。让’做一点碳水化合物101,可以吗?

展示柜,带面包糕点,碳水化合物面包店

什么是碳水化合物? 

碳水化合物是三种常量营养素之一(其他两种是蛋白质和脂肪!)。您需要所有的大量营养素才能保持健康,但是所需的量因人而异。

即使碳水化合物对人体有很多好处(我们’稍后再讨论),他们在饮食文化方面引起了很多关注。即使并非所有的碳水化合物都是一样的,它们’我已经成为一个整体“bad food” category –多亏了像酮类这样的严格限制饮食的饮食。

但是就像我说的,并不是所有的碳水化合物都是一样的!“Carbohydrates”包括淀粉,纤维和糖。 这三个人的身体运作方式各不相同.

碳水化合物的种类

碳水化合物 不仅仅是面包,面食,糕点和糖果。水果和蔬菜等健康食品也含有碳水化合物!但是,并非所有碳水化合物都是一样的。

淀粉: 这些食物包括土豆/红薯,豆类,小扁豆,谷物(例如面包),面食和饼干。

纤维: 如果你’重新寻找更多的纤维,选择植物性食品:水果,蔬菜和全谷物!纤维对于您的消化系统,心血管系统(请参阅胆固醇)非常有用,并且可以在两餐之间让您感到饱饱。如果您一定要多喝水’重新增加纤维摄入量…如果您突然吃得比您的身体习惯的多,它会使您变得super肿!

:我们都知道什么是糖,但是可以将其分解为水果和奶制品中的天然糖,以及添加的糖(食用糖)。含天然糖的食物还含有超级健康的物质,例如纤维,维生素和矿物质。 换一种说法– don’t fear those foods! 如果您觉得应该限制糖分,请集中精力添加糖分。这些在加工过程中被添加到诸如焙烤食品,苏打水等的物品中“processed” foods.

碳水化合物是否精制也很重要。更精炼=更多加工。例如,白米饭,面包和面食。他们’在加工过程中重新剥去纤维和其他营养物质,而糙米,全麦面食和全麦面包’t。由于精粮不’没有纤维来减慢消化,它们会更快地提高您的血糖。

碳水化合物=能量

碳水化合物是身体’s 首选能源.

当您吃碳水化合物时,人体将其分解为葡萄糖,葡萄糖进入细胞用作燃料。葡萄糖为整个身体提供能量,但是’对大脑特别重要。

多余的葡萄糖储存在肝脏和肌肉中。这就是您的身体稍后在锻炼中使用的!是的,一些葡萄糖可能以脂肪形式存储。如果没有,您的身体可以使用脂肪和蛋白质作为燃料吗’足够的葡萄糖?是的!但它’效率不高,甚至可能损害肌肉生长。

90天膳食计划香蕉煎饼堆积在白板上,上面放着蓝莓

我需要多少碳水化合物? 

这取决于!

根据年龄,性别,体型,活动水平和目标,我们都有不同的碳水化合物需求。对于普通人来说,碳水化合物组成 约40-65%的卡路里 每天都吃。也就是说,如果您吃了2000卡路里的饮食,–1200卡路里将来自碳水化合物。

A “low-carb diet” 通常是指使碳水化合物占每日总卡路里的10-30%。酮饮食可进一步减少您每天摄入的碳水化合物,至每天50克以下。对于2000卡路里的饮食,’仅占每日总卡路里的10%。

低碳水化合物或酮饮食可以帮助您减轻体重,但也可能引起头痛和疲劳等副作用。我在 我90天旅程的开始 和DID感觉不好(但是我看到它对某些人有用!)。限制碳水化合物意味着您可能会错过水果,淀粉类蔬菜和谷物中重要的维生素和矿物质。

 

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对我来说’关于吃真正的食物

就像我之前说过的’我没有计划我每天要吃多少碳水化合物。一世’我有相当一部分让数字控制我的生活–卡路里,宏指令,我的体重等,而且太多了。我很着迷,没有真正享受我的食物。

现在, 我只吃真正的食物。一世’更快乐,更健康。

因此,乍一看,我的饮食似乎含少量碳水化合物。那’s,因为您通常赢了’看不到很多面食,面包,米饭或糖果(除了冰淇淋)。这些事情使我感到很高兴。他们’不是完全禁止进入,但我不知道’不要每天吃它们。相反,我在盘子里装满了水果和蔬菜–仍然是CARBS。他们滋养我的身体,给我能量,让我感觉良好。

对话(10)

有什么想法吗?分享他们!

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  • 印加 说:

    还有,你做了什么’提到(但很高兴知道)的是,每个人’的新陈代谢对不同的反应“kinds”碳水化合物。有些人食用精制碳水化合物后会出现血糖升高和炎症加剧的情况,有些则不会’t。不幸的是,如果您不知道自己是哪种类型,将无法确定’不要进行某种新陈代谢类型测试,但是如果您从未经历过食用精制碳水化合物的不良副作用,那就不要’当您离开他们时感觉不会更好,没有理由虔诚地避免他们。

  • 普里沙(Prisha) 说:

    我喜欢您的饭菜多姿多彩!

  • 知识点 说:

    嘿,凯西!我现在正在上营养课,我也是营养师的教授也提到了同样的事情!碳水化合物确实表现不佳,但对于能源来说确实很重要。一直在努力采取措施,吃更多的全食物碳水化合物。感谢这篇文章!

    • 印加 说:

      还有,你做了什么’提到(但很高兴知道)的是,每个人’的新陈代谢对不同的反应“kinds”碳水化合物。有些人食用精制碳水化合物后会出现血糖升高和炎症加剧的情况,有些则不会’t。不幸的是,如果您不知道自己是哪种类型,将无法确定’不要进行某种新陈代谢类型测试,但是如果您从未经历过食用精制碳水化合物的不良副作用,那就不要’当您离开他们时感觉不会更好,没有理由虔诚地避免他们。

      • 印加 说:

        抱歉,这是一般性评论,不是对您的答复,我单击了错误的按钮

  • 阿米拉 说:

    亲爱的卡西,
    我从隔离检疫开始就开始了健身之旅,从那时起我就一直在进行体重锻炼。我听说力量训练有多么有益,并且在14岁的时候,我想自己尝试一下!
    但是,我的父母对这个想法并不那么相信,他们认为这可能会阻碍我的成长。我的身高不是很高,我还有更多的成长时间,但是我想知道使用轻型哑铃(1-3公斤)和阻力带是否会影响我的身高?

    真挚地,
    想尝试力量训练

    • 梅根 说:

      亲爱的想尝试力量训练,
      我可以向您保证,重量训练不会阻碍您的成长。这实际上是一个神话!没有研究表明举重会阻碍或抑制生长。但!如果您做得太早,无论该人多大年龄,都可能发生身体问题。因此,请确保您一次不要做太多事情。如果您的青少年超重(我不是说您是这样),则应首先进行心血管锻炼,然后轻量训练。富含蛋白质的优质饮食,以及五颜六色的水果和蔬菜。但是,在久坐不动和运动之间的地方,作为初学者,您可以每周锻炼3次。尝试远离诸如卧推或硬拉之类的复合运动,因为它们的执行是非常技术性的,如果没有适当的监督,您可能会受伤。因此,总的来说,没有重量提升不会阻碍您的成长。

      希望这会有所帮助!

      • 阿米拉 说:

        非常感谢你的回复!但是,要反驳你说的话”没有研究表明举重会阻碍或阻碍生长”,我的父母说,”没有研究也表明举重确实’T stunt growth”… So now I’我真的很困惑’不知道如何说服他们!希望Cassey提供一些建议可以有所帮助!

    • 乔治 说:

      我不’没想到,我想这会平衡你的身体成分,使你看起来更高。

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